8/11　
フルスクワット　45kgｘ6　50kgｘ6　55kgｘ10ｘ3
チンニング　20　15　12
ベンチ　45kgｘ6　55kgｘ6　60kgｘ8ｘ2　60kgｘ6　55kgｘ8　45kgｘ8ｘ2
マシン補助メニュー　デクラインベンチ　バタフライ　ディップス　ラットプル　トライセプス
シュラッグ100kgｘ10ｘ3　カール16kg14kg12kgセット　14kg12kg10kgｘ2　
サイドレイズ7kgｘ10ｘ2　6kgｘ10　　シットアップ(スーパースローモード)ｘ2

8/15
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ6　60kgｘ10ｘ3　55kgｘ8　45kg(ナロースタンス)ｘ12
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ4ｘ2　60kgｘ6ｘ2　55kgｘ8ｘ2　45kgｘ10ｘ2　
ナローベンチ　40kgｘ10ｘ2　
ディップスｘ10ｘ2　マシン補助メニュー　バタフライ　トライセプス
シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　ダンベルサイドレイズ7kgｘ12ｘ2　6kgｘ10ｘ1
シュラッグ　105kgｘ10ｘ3　65kgｘ12ｘ1

8/18
ランニング4km＝18分(1km＝4分30秒ﾍﾟｰｽ)　スロージョグ4km＝22分

8/19
ベンチプレス　45kgｘ4　55kgｘ4　65kgｘ5　65kgｘ3　60kgｘ5　55kgｘ8ｘ2　50kgｘ10ｘ2　
ナローベンチ　45kgｘ8　40kgｘ10ｘ2　
ディップスｘ15ｘ2　トライセプス35kg8ｘ2　27kgｘ10
チンニング20回ｘ1　10回ｘ1　ラット・プルダウン　アッパーバック
シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　アームカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
ダンベルサイドレイズ7kgｘ12ｘ2　6kgｘ10ｘ1

8/20
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　60kgｘ10ｘ3　55kgｘ10　45kg(ナロースタンス)ｘ10
レッグプレス　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　足上げ腹筋5ｘ2　
シュラッグ　105kgｘ10ｘ2　65kgｘ15　クールダウン1km＝5分ｘ2

8/25
チンニング　25回ｘ1　23回ｘ1　19回ｘ1
ランニング　アップ1.1km＝5分5秒　4.4km＝19分14秒(1km＝4分24秒ﾍﾟｰｽ)

8/27
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　60kgｘ10　65kgｘ10ｘ2　45kg(ナロースタンス)ｘ10
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　60kgｘ5　65kgｘ5　65kgｘ3ｘ2　60kgｘ7　60kgｘ6　55kgｘ10　
ナローベンチ　45kgｘ10　
ディップスｘ20ｘ2　マシン補助メニュー　　プッシュダウン35kgｘ15ｘ2　27kgｘ12
ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　ダンベルサイドレイズ7kgｘ15ｘ2　6kgｘ10ｘ1
シュラッグ　105kgｘ10ｘ3　80kgｘ12ｘ2　足上げ腹筋6回　4回


8/30
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ5　65kgｘ3　60kgｘ8　60kgｘ6　60kgｘ3　55kgｘ8ｘ2　50kgｘ8
ナローベンチ　45kgｘ10
ディップスｘ30　ｘ20　プッシュダウン35kgｘ15ｘ2　足上げ腹筋6回　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2

8/31
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ2　55kgx2　45kg(ナロースタンス)ｘ10x2
ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
チンニング　25回ｘ1　23回ｘ1　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2
9/5
ランニング　アップ1.1km＝5分8秒　4.4km＝19分50秒(1km＝4分30秒ﾍﾟｰｽ)

9/6
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ8　65kgｘ7　65kgｘ5　60kgｘ4　55kgｘ8ｘ2
ナローベンチ　45kgｘ12x2
ディップス20x2　プッシュダウン35kgｘ12ｘ2　シットアップ(スーパースローモード)15ｘ2　サイドレイズ　チューブインナー

9/8
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ3　55kgx10　45kg(ナロースタンス)ｘ10ｘ2
チンニング　30回x1　25回ｘ1　15回ｘ1　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2
ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1

9/11
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ8ｘ2　65kgｘ7　60kgｘ8　60kgｘ7　55kgｘ10ｘ2
ナローベンチ　45kgｘ10x2　ディップス25x2　プッシュダウン35kgｘ10ｘ3　
足上げ腹筋5ﾚｯﾌﾟ　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2サイドレイズ7kgｘ15ｘ3　　チューブインナー

9/12
チンニング　30回ｘ2　20回ｘ1
ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ3　55kgx10　45kg(ナロースタンス)ｘ10

9/15
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ8ｘ2　60kgｘ10ｘ2　55kgｘ10ｘ2
ナローベンチ　45kgｘ10ｘ2　ディップス20x2　プッシュダウン35kgｘ10ｘ3　
足上げ腹筋5ﾚｯﾌﾟ　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　サイドレイズ7kgｘ15ｘ2
シュラッグ105kgｘ12ｘ2

9/16 ランニング　40分(1km＝5分ペース)超軽め

9/17
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ2　70kgｘ10ｘ2　65kgｘ10　ナロースタンス55kgx10ｘ2　45kgｘ10
チンニング　35回　30回マシン補助メニュー　ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
足上げ腹筋6ﾚｯﾌﾟｘ2　5ﾚｯﾌﾟ　シットアップ(スーパースローモード)10ｘ2　

9/20
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ2　70kgｘ12ｘ3　65kgｘ10　60kgｘ10　ナロースタンス55kgx15
シットアップ(スーパースローモード)25ｘ3　軽めの腹筋150回
ランニング　5.5km＝24分40秒(1km4分29秒ペース)※スクワットの後でキツカッタｯｽ(汗)

9/22
ランニング6km

9/23
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10　65kgｘ8　65kgｘ5　60kgｘ9　60kgｘ10　60kgｘ7　55kgｘ10ｘ2
ナローベンチ　45kgｘ10ｘ2　ディップス20x2　

9/24
フルスクワット(新フォーム)　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ2　70kgｘ10ｘ3　65kgｘ10　55kgｘ10　
シットアップ(スーパースローモード)15ｘ3　
チンニング　30回ｘ1　20回ｘ1　その他マシンサブメニュー


9/26
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10　65kgｘ8ｘ2　チンニング20ｘ2　シットアップ(スーパースローモード)20ｘ3
シュラッグ　145kgｘ10ｘ3　115kgｘ10ｘ3　ベントロー65kgｘ10ｘ3　ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
ラットプルダウン75kgｘ10ｘ2　68kgｘ10ｘ2　サイドレイズ7kgｘ10ｘ3

10/1
ランニング9km

10/2
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ5　70kgｘ5　72.5kgｘ10ｘ3　(新フォーム)55kgｘ10ｘ2
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ2　65kgｘ8　60ｘ10ｘ2　チェストプレス89kgｘ12ｘ3
75kgｘ10ｘ3　ナローグリップ68kgｘ10ｘ3　チンニング30回　20回　ラットプルダウン75kgｘ10ｘ2　68kgｘ10
アッパーバック(トップ)102kgｘ12ｘ2　シュラッグ105kgｘ10　145kgｘ10　デッドリフト(トップ)165kgｘ4　シュラッグ145kgｘ8
105kgｘ12　ベントロー65kgｘ20ｘ2　シットアップ(スーパースローモード)20回ｘ2　ダンベルカール14kg12kg10kgセットｘ2　12kg10kg8kgｘ1
サイドレイズ7kgｘ15ｘ2
ランニング10km(50分弱)※マシンでは無くロードで･･･　最後の〆は軽めの腹筋250回　☆滝野川体育館が10/3〜5お休みで今日は
やりすぎｯｽ(汗)合計4時間　　トホホ(23：35これから夕飯ｯｽ(爆))

10/6
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ3　65kgｘ9　65kgｘ7　チェストプレス89kgｘ12ｘ3
ナローグリップ68kgｘ10ｘ3　シットアップ(スーパースローモード)20回ｘ2　ワンハンドバーベルホールド　42.5kg20秒両方とも3セット
バーベルリストカール(両手)30kgｘ20回ｘ3
　　
10/7
フルスクワット　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ5　70kgｘ5　75kgｘ10ｘ3　(新フォーム)65kgｘ5ｘ2
ナロースタンスフル(新フォーム)55kg6　レッグプレス116kgｘ10ｘ2　シュラッグ105kgｘ10　145kgｘ10
デッドリフト(トップ)165kgｘ4　シュラッグ145kgｘ10　シュラッグ105kgｘ10　シットアップ(スーパースローモード)20回ｘ2
ワンハンドバーベルホールド　42.5kg20秒両方とも3セット　サイドレイズ6kgｘ15ｘ3

10/10
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ3　65kgｘ9　65kgｘ7　チェストプレス89kgｘ12ｘ3　89kgｘ10ｘ2
チンニング35回　20回　バーチカルロー(トップ)116kgｘ10ｘ3　82kgｘ10ｘ2　ラットプルダウン68kgｘ10ｘ2　
チェストプレス(ナローグリップ)75kgｘ10ｘ3　シットアップ(スーパースローモード)20回ｘ2　プッシュダウン41kgｘ15ｘ3
インクラインカール14kg12kg10kgｘ2　12kg10kg8kg　21カール(８kg)　バーベルリストカール30kgｘ15ｘ3　
ワンハンドバーベルホールド42.5kg20秒両方とも3セット　サイドレイズ6ｋｇｘ15ｘ3　サイドベンド(左右)20kgｘ15ｘ2


10/14
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ10ｘ4　65kgｘ9　65kgｘ8　バーチカルプレス102kgｘ6ｘ2　(ナローグリップ)75kgｘ10ｘ3　
その他モロモロ(笑)
　　
10/19
ベンチプレス　45kgｘ5　55kgｘ5　65kgｘ3　70kgｘ2　75kgｘ2　77.5kg2　75kgｘ3ｘ10　72.5kgｘ3ｘ2　70kg4ｘ2　65kgｘ9　65kgｘ6
バーチカルプレス102kgｘ6ｘ2　(ナローグリップ)75kgｘ8ｘ2　プッシュダウン48kgｘ10ｘ2　41kgｘ15ｘ2
シットアップ　右足のみ5回、左足のみ5回、両足6回(2セット)

12月27日最終日今年最後のトレ終了、現在トレーニングは継続しておりますが、詳細はUPしていません。
数値の変化(扱い重量の変化)があればUP致します(汗)※最近伸びが止まったと言うか･･･年のせい???
09年5月から数値の変遷を再開する予定ですm(_ _)m